保持健康体重知识要点 

一、基本知识

1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”

2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切

3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要

4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡

5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围

6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始

7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本

二、基本知识要点

1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”

 健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。

体重指数＝体重（kg）/ 身高（m）2

  体重过高和过低都不健康。

  超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。

 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切

 不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。

  我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。

 在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。

 健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。

3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要

 引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。

 同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。

 中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。

 体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量小于消耗量，体重便会降低。

4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡

 “管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。

 肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。

  没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良好的饮食习惯。

 保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。

5． “减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围

  养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。

 运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。

运动达到中等强度时，感到呼吸心跳加快，有如尽力快走。

  每天至少应以中等强度运动半小时。

6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始

  孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。

 孕期应维持体重的适宜增长。

 儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。

 中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见附表）。

 家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。

 家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。

 父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。

7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本

 坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。

 单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

  控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。

 耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。

就餐习惯、业余生活、睡眠、心理压力等因素都可以影响身体对体重和能量平衡的调节

 资料来源《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南》