“恰得含（咸），霸得蛮”，湖南人民的“盐值”不能再高了，5个减盐稳压小妙招用起来
湖南省卫生健康委员会 时间：2025-11-24 17:07
2024年5月17日是第20个世界高血压日,主题是“精准测量,有效控制,健康长寿”,旨在提高公众对高血压的认识和重视,促进高血压的预防、诊断和治疗。
我们湖南地区,有句俚语叫“恰得含(咸),霸得蛮”,这句话十分生动地体现了我们湖南人不服输的拼劲,同时也反映了我们湖南人的饮食偏好——偏咸重盐。早在《黄帝内经》中祖国医学便提出“盐者胜血”,胜,克也,过量食盐会导致血脉瘀滞拘急,现代研究亦证实了过量食盐会引起水钠储留,进而导致血压升高。所以,湖南地区高血压的发病率较高。
湖南省中西医结合医院(湖南省中医药研究院附属医院)心血管内二科张婷副主任医师介绍,为了改善这一现状,我们提倡“霸得蛮”的湖南人民应降低日常“盐值”,5个减盐小妙招,帮助您减盐同时保证味蕾享受。
妙招一:选择限盐勺,助您轻松打卡,低于每天5克食盐量
工欲善其事,必先利其器。建议使用限盐勺,怎么用呢?限盐勺1平勺(就是舀1勺盐,盐与勺上的平面保持平整)约2克盐。2023年世界卫生组织建议,成年人每天盐的摄入量要低于5克,那么限盐勺每个人一天内摄入的盐就不能超过2.5平勺。建议根据用餐人员计算好用盐量,提前根据定量把食盐事先舀出来,放在一个容器中,烹饪时,只从这个容器中取用盐即可。
妙招二:吃新鲜食材享健康本味
我们味蕾一般10天到2周时间便会自我更新一次,所以尽量食用新鲜的食物,用蒸、煮、烤等烹调方式保留食物的天然味道,尽量少加或不加过多的盐和其他如酱油、味精、蚝油等调味品。让我们吃得清淡,纵情享受人生百味酸苦甘辛咸。
妙招三:出锅再放盐,调味有方法
做菜的时候不单要减少放盐,还要警惕酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品。可以利用如香菇、海米、紫菜、花椒、八角、葱姜蒜等食物本身的鲜香味帮助调味。许多人为了食物入味,会在烹饪菜品时提前或中途放盐调味,但是这样盐分就会进入食物内部,无形中就增加了我们摄入的盐量。正确的方法是烹饪菜品时临出锅了再放盐,这样盐就会附着在食材的表面而不会吸附进食材内部,减盐不减味。
妙招四:在外就餐,多说一句“少油少盐”
餐馆就餐往往比在自家做菜口味更重。所以,减少外出就餐和吃外卖的次数,尽量选择在家就餐,是减盐的好习惯。必须在外就餐时,主动向厨师多说一句“少油少盐”,菜品就会清淡健康许多。
妙招五:警惕隐形盐,关注营养成分表
现在商场各种食品琳琅满目,获得包装食品十分便携,我们要警惕食物中的隐形盐。
高盐食物包括各种调味品,如味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等;各类腌制、熏烤品,如咸菜、酱菜、咸蛋、香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等;方便、快餐食品,如方便面、速冻食品、罐头食品等;还有许多吃着甜实际上也含有许多盐分的甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯等。所以,在挑选食物时,要关注营养成分表,看钠的含量值及占营养素参考值(NRV)的百分比,尽量选择钠含量低的食品。
专家提醒
心血管内科学科带头人肖长江教授表示,长期限盐有助于减少心血管病风险,个体每天如果减少盐的摄入量25%~35%,就可以降低25%~35%的心血管疾病风险。冠状动脉粥样硬化性心脏病患者的摄盐量减少到3g/d,则可以大幅度减少心肌梗死、脑卒中等疾病的发生率。对于高血压患者来说,如果有口干口苦、脾气大、头晕眼胀等肝火旺盛的表现,可以喝“清火类”凉茶,如夏枯草车前茶、枸杞决明菊槐茶、桑寄生茶等;如果有咽中痰多、肥胖、大便不成形、身体沉重等痰湿表现可以用山楂荷叶茶、三宝茶等茶饮。
另一方面,在减少钠的同时可补钾(吃香蕉、增加蔬菜水果食用比例),钾能促进钠的排出,达到降血压的目的。除了上述补钾排钠的操作,我们日常还要限制饮酒量、注意无机盐及维生素的补充、多参加体育锻炼、随时保持愉快的心情。
专家介绍
肖长江
周兵
张婷
供稿:心血管内一科
作者:李雅婧
指导:肖长江
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